কুমড়োর বীজ কি প্রোটিনের ভালো উৎস?

জৈব কুমড়া বীজে কত প্রোটিন আছে?

জৈব কুমড়া বীজ পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস, এবং তাদের প্রোটিন সামগ্রী বিশেষভাবে চিত্তাকর্ষক। গড়ে, একটি 1-আউন্স (28-গ্রাম) কাঁচা, জৈব কুমড়ার বীজে প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি তাদের উপলব্ধ সবচেয়ে প্রোটিন-সমৃদ্ধ বীজগুলির মধ্যে একটি করে তোলে, এমনকি প্রোটিন সামগ্রীতে সূর্যমুখী বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডকেও ছাড়িয়ে যায়।

এটিকে পরিপ্রেক্ষিতে রাখার জন্য, বাদামের একই পরিবেশন আকারে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে চিয়া বীজ প্রায় 4 গ্রাম সরবরাহ করে। এই ধরনের একটি ছোট পরিবেশনে এই উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী কুমড়োর বীজকে তাদের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চায়, পেশী তৈরি, ওজন ব্যবস্থাপনা বা সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে।

এটা লক্ষণীয় যে প্রোটিন উপাদান সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে কিভাবে বীজ প্রস্তুত করা হয় উপর নির্ভর করে. রোস্টিং প্রক্রিয়ার সময় আর্দ্রতা হ্রাসের কারণে ভাজা কুমড়ার বীজে প্রোটিনের ঘনত্ব কিছুটা বেশি হতে পারে। যাইহোক, পার্থক্য সাধারণত ন্যূনতম, এবং কাঁচা এবং ভাজা উভয় জৈব কুমড়া বীজ চমৎকার প্রোটিন উৎস।

Pআমপিন বীজ প্রোটিন পাউডারসম্পূর্ণ হিসাবে বিবেচিত হয়, যার অর্থ এটিতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা আমাদের দেহ তাদের নিজস্ব উত্পাদন করতে পারে না। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণকারীদের জন্য এটি বিশেষভাবে মূল্যবান, কারণ সম্পূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিন তুলনামূলকভাবে বিরল।

অধিকন্তু, কুমড়ার বীজের প্রোটিন অত্যন্ত হজমযোগ্য, যার জৈবিক মান প্রায় 65%। এর মানে হল যে কুমড়োর বীজ থেকে গ্রাস করা প্রোটিনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ কার্যকরভাবে শরীর দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের সাথে মিলিত উচ্চ হজমযোগ্যতা, পুষ্টির মানের দিক থেকে কুমড়োর বীজ প্রোটিনকে কিছু প্রাণী প্রোটিনের সাথে তুলনীয় করে তোলে।

প্রোটিন ছাড়াও, জৈব কুমড়ার বীজ অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স। এগুলিতে ভিটামিন ই এবং ক্যারোটিনয়েড সহ উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই পুষ্টির ঘনত্ব প্রোটিনের উৎস হিসেবে কুমড়োর বীজের মূল্যকে আরও বাড়িয়ে দেয়, কারণ আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণের সাথে সাথে স্বাস্থ্য সুবিধার বিস্তৃত অ্যারে পাচ্ছেন।

 

নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য কুমড়া বীজ প্রোটিনের সুবিধাগুলি কী কী?

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য, উচ্চ-মানের প্রোটিনের পর্যাপ্ত উত্স খুঁজে পাওয়া কখনও কখনও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এখানেই কুমড়োর বীজের প্রোটিন উজ্জ্বল হয়, যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করে তাদের জন্য অসংখ্য সুবিধা প্রদান করে।

প্রথমত, যেমন আগে উল্লিখিত হয়েছে, কুমড়ার বীজ প্রোটিন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার মধ্যে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এটি নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান, কারণ অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স অসম্পূর্ণ, এক বা একাধিক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে। তাদের খাদ্যতালিকায় কুমড়ার বীজ অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীরা নিশ্চিত করতে পারে যে তারা প্রাণীজ পণ্যের উপর নির্ভর না করে একটি ভাল বৃত্তাকার অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল পাচ্ছে।

দ্বিতীয়ত, কুমড়োর বীজ প্রোটিন অত্যন্ত হজমযোগ্য। কিছু উদ্ভিদ প্রোটিন ভেঙ্গে ফেলা এবং শোষণ করা শরীরের পক্ষে কঠিন হতে পারে, কিন্তু কুমড়ার বীজ প্রোটিনের একটি উচ্চ জৈবিক মান রয়েছে, যার অর্থ গ্রহণ করা প্রোটিনের একটি বড় অংশ কার্যকরভাবে শরীর দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য এটিকে একটি দক্ষ প্রোটিনের উত্স করে তোলে যাদের নিশ্চিত করতে হবে যে তারা শুধুমাত্র উদ্ভিদ উত্সের মাধ্যমে তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করছে।

আরেকটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল কুমড়ার বীজে থাকা আয়রন উপাদান। যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের জন্য আয়রনের ঘাটতি একটি সাধারণ উদ্বেগের বিষয়, কারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন (নন-হিম আয়রন) সাধারণত প্রাণীর উত্স থেকে লোহার তুলনায় কম সহজে শোষিত হয় (হিম আয়রন)। যাইহোক, কুমড়ার বীজে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের প্রায় 23% মাত্র 1-আউন্স পরিবেশনে প্রদান করে। ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি খাওয়া হলে এই আয়রনের শোষণ আরও বাড়ানো যায়।

কুমড়োর বীজও জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস, আরেকটি পুষ্টি যা নিরামিষ বা নিরামিষ খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। ইমিউন ফাংশন, ক্ষত নিরাময় এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য জিঙ্ক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি 1-আউন্স কুমড়োর বীজ পরিবেশন করা দৈনিক প্রস্তাবিত জিঙ্ক গ্রহণের প্রায় 14% প্রদান করে।

vegans এবং নিরামিষাশীদের জন্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পর্কে উদ্বিগ্ন, সাধারণত মাছের তেলের সাথে যুক্ত, কুমড়োর বীজ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প প্রস্তাব করে। যদিও এগুলিতে ইপিএ বা ডিএইচএ (মাছের মধ্যে পাওয়া ওমেগা -3 এর ফর্ম) থাকে না, তবে এগুলি এএলএ (আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড) সমৃদ্ধ, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 যা ইপিএ এবং ডিএইচএ-তে রূপান্তরিত হতে পারে। শরীর

অবশেষে, কুমড়া বীজ প্রোটিন অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী। এটি বিভিন্ন রূপে গ্রহণ করা যেতে পারে - পুরো বীজ হিসাবে, একটি খাবারের মধ্যে বা প্রোটিন পাউডার হিসাবে। এই বহুমুখীতা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য এই পুষ্টিকর প্রোটিন উত্সকে তাদের খাদ্যের মধ্যে একাধিক উপায়ে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে, সালাদে পুরো বীজ ছিটিয়ে ব্যবহার করা পর্যন্তকুমড়া বীজ প্রোটিন গুঁড়াsmoothies বা বেকড পণ্য মধ্যে.

 

কুমড়োর বীজ প্রোটিন পাউডার ঝাঁকুনিতে হুই প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে পারে?

যেহেতু আরও বেশি লোক ঐতিহ্যগত প্রোটিন উত্সের উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প খোঁজে, কুমড়ার বীজ প্রোটিন পাউডার ঝাঁকুনিতে হুই প্রোটিনকে প্রতিস্থাপন করতে পারে কিনা সেই প্রশ্নটি ক্রমশ সাধারণ হয়ে উঠছে। যদিও উভয়েরই তাদের অনন্য সুবিধা রয়েছে, কুমড়োর বীজ প্রোটিন পাউডার প্রকৃতপক্ষে অনেক ব্যক্তির জন্য ঘোলের একটি কার্যকর বিকল্প হতে পারে।

কুমড়া বীজ প্রোটিন পাউডার একটি সূক্ষ্ম পাউডার মধ্যে কুমড়া বীজ পিষে তৈরি করা হয়, চর্বি উপাদান অধিকাংশ অপসারণ, এবং একটি ঘন প্রোটিন উৎস ছেড়ে. ঘোলের মতো, এটি সহজেই ঝাঁকুনি, স্মুদি বা অন্যান্য পানীয়তে মিশ্রিত করা যেতে পারে, যা তাদের প্রোটিন গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে চায় তাদের জন্য এটি একটি সুবিধাজনক বিকল্প তৈরি করে।

প্রোটিন সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে, কুমড়ার বীজ প্রোটিন পাউডারে সাধারণত ওজন অনুসারে প্রায় 60-70% প্রোটিন থাকে, যা অনেক হুই প্রোটিন পাউডারের সাথে তুলনীয়। যাইহোক, সঠিক প্রোটিন সামগ্রী ব্র্যান্ডের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করা সর্বদা ভাল।

এর প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটিকুমড়া বীজ প্রোটিন গুঁড়াওভার হুই খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতার জন্য এটির উপযুক্ততা। এটি স্বাভাবিকভাবেই দুগ্ধ-মুক্ত, যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা ভেগান ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি চমৎকার বিকল্প তৈরি করে। এটি সাধারণত সয়া এবং গ্লুটেনের মতো সাধারণ অ্যালার্জেন থেকে মুক্ত, যদিও সম্ভাব্য ক্রস-দূষণের জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করা সর্বদা ভাল।

যখন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের কথা আসে, কুমড়ার বীজ প্রোটিনে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা এটিকে ঘোলের মতো একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন করে তোলে। যাইহোক, এই অ্যামিনো অ্যাসিডের অনুপাত ভিন্ন। ছাই বিশেষ করে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) বেশি, বিশেষ করে লিউসিন, যা পেশী তৈরির বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত। যদিও কুমড়ার বীজের প্রোটিনে BCAA থাকে, তবে মাত্রা সাধারণত ঘোলের তুলনায় কম থাকে।

যে বলে, কুমড়া বীজ প্রোটিন অন্যান্য এলাকায় excel. এটি আরজিনিনে সমৃদ্ধ, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা নাইট্রিক অক্সাইড উত্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করতে পারে এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে। এটিতে ট্রিপটোফ্যানও বেশি, যা সেরোটোনিন উত্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং ঘুম এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

হজমযোগ্যতার ক্ষেত্রে, হুই প্রোটিনকে প্রায়শই সোনার মান হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার একটি খুব উচ্চ জৈবিক মান রয়েছে। যদিও কুমড়োর বীজ প্রোটিনও অত্যন্ত হজমযোগ্য, এটি ছাইয়ের মতো দ্রুত শোষিত নাও হতে পারে। এই ধীর শোষণ হার আসলে কিছু লোকের জন্য উপকারী হতে পারে, সম্ভাব্যভাবে অ্যামিনো অ্যাসিডের আরও টেকসই মুক্তি প্রদান করে।

স্বাদ এবং টেক্সচারের ক্ষেত্রে, কুমড়ার বীজ প্রোটিনের একটি হালকা, বাদামের স্বাদ রয়েছে যা অনেকের কাছে আনন্দদায়ক বলে মনে হয়। এটি ঝাঁকুনিতে ভালভাবে মিশে যায়, যদিও এটি কিছু হুই প্রোটিনের মতো সম্পূর্ণরূপে দ্রবীভূত নাও হতে পারে। কিছু লোক দেখতে পায় যে এটি তাদের ঝাঁকুনিতে একটি মনোরম পুরুত্ব যোগ করে।

শেষ পর্যন্ত, কিনাকুমড়া বীজ প্রোটিন গুঁড়াআপনার ঝাঁকুনিতে ঘোল প্রতিস্থাপন করতে পারে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক, অ্যালার্জেন-বান্ধব প্রোটিন উৎস খুঁজছেন যার একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল, কুমড়া বীজ প্রোটিন পাউডার একটি চমৎকার পছন্দ। যদিও এটি লিউসিন কন্টেন্ট বা দ্রুত শোষণের ক্ষেত্রে ঘোলের সাথে মেলে না, তবে এটি অন্যান্য সুবিধার একটি পরিসীমা প্রদান করে যা এটিকে একটি যোগ্য বিকল্প করে তোলে।

উপসংহারে, কুমড়ার বীজ প্রকৃতপক্ষে প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল, উচ্চ হজম ক্ষমতা এবং প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। সম্পূর্ণ বীজ বা পাউডার আকারে খাওয়া হোক না কেন, তারা একটি বহুমুখী, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বিকল্প সরবরাহ করে যা বিভিন্ন খাদ্যের প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত। যেকোনো খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের মতো, আপনার প্রোটিন গ্রহণ আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল।

তথ্যসূত্র:

1. Tosco, G. (2004)। কুমড়োর বীজের পুষ্টিগুণ। কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল, 52(5), 1424-1431।

2. Glew, RH, et al. (2006)। অ্যামিনো অ্যাসিড, ফ্যাটি অ্যাসিড, এবং বুরকিনা ফাসোর 24টি আদিবাসী উদ্ভিদের খনিজ গঠন। জার্নাল অফ ফুড কম্পোজিশন অ্যান্ড অ্যানালাইসিস, 19(6-7), 651-660।

3. যাদব, এম, এবং অন্যান্য। (2016)। কুমড়ার বীজের পুষ্টি ও থেরাপিউটিক সম্ভাবনা। পুষ্টি এবং খাদ্য বিজ্ঞান আন্তর্জাতিক জার্নাল, 2(4), 555-592।

4. Lonnie, M., et al. (2018)। জীবনের জন্য প্রোটিন: সর্বোত্তম প্রোটিন গ্রহণের পর্যালোচনা, টেকসই খাদ্যতালিকাগত উত্স এবং বার্ধক্যজনিত প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষুধার উপর প্রভাব। পুষ্টি, 10(3), 360।

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004)। প্রোটিন - কোনটি সেরা? জার্নাল অফ স্পোর্টস সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিন, 3(3), 118-130।

6. Berrazaga, I., et al. (2019)। পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণে উদ্ভিদ-বনাম প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের অ্যানাবলিক বৈশিষ্ট্যের ভূমিকা: একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা। পুষ্টি, 11(8), 1825।

7. মরিসন, এমসি, এবং অন্যান্য। (2019)। ওয়েস্টার্ন-টাইপ ডায়েটে উদ্ভিদ প্রোটিনের সাথে প্রাণীর প্রোটিন প্রতিস্থাপন: একটি পর্যালোচনা। পুষ্টি, 11(8), 1825।

8. Gorissen, SHM, et al. (2018)। বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন আইসোলেটের প্রোটিন সামগ্রী এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণ। অ্যামিনো অ্যাসিড, 50(12), 1685-1695।

9. ব্যানাসজেক, এ., এট আল। (2019)। উচ্চ-তীব্রতা কার্যকরী প্রশিক্ষণের (HIFT) 8-সপ্তাহের শারীরিক অভিযোজনের উপর হুই বনাম মটর প্রোটিনের প্রভাব: একটি পাইলট স্টাডি। খেলাধুলা, 7(1), 12।

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997)। প্রতিযোগিতামূলক প্রান্তের জন্য অনুসন্ধান করুন: খাদ্যতালিকাগত ফ্যাড এবং পরিপূরকগুলির ইতিহাস। দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশন, 127(5), 869S-873S।