ভূমিকা:
ডায়েটরি ফাইবার তার অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ক্রমবর্ধমান মনোযোগ অর্জন করেছে। আধুনিক জীবনধারা যেমন ফাস্টফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের দিকে ঝুঁকছে, পর্যাপ্ত ডায়েটরি ফাইবারের অভাবযুক্ত ডায়েটগুলি প্রচলিত হয়ে উঠেছে। এই থিসিস নিবন্ধটি ডায়েটরি ফাইবারের গুরুত্ব পরীক্ষা করে এবং আমাদের ডায়েটে কেন আমাদের ফাইবারের প্রয়োজন তা প্রশ্ন করার লক্ষ্য রাখে।
এই অধ্যয়নের উদ্দেশ্য হ'ল স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা বজায় রাখতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে ডায়েটরি ফাইবারের ভূমিকার গভীরতর বিশ্লেষণ সরবরাহ করা। বিদ্যমান গবেষণা এবং প্রমাণগুলি অন্বেষণ করে, এই নিবন্ধটি মানব পুষ্টিতে ডায়েটরি ফাইবারের তাত্পর্য সম্পর্কে সচেতনতা তৈরি করতে চাইছে।
2। ডায়েটরি ফাইবারের সংজ্ঞা এবং প্রকার:
ডায়েটরি ফাইবারের সংজ্ঞা:
ডায়েটরি ফাইবার উদ্ভিদ খাবারের বদহজম উপাদানগুলিকে বোঝায়, যা হজম সিস্টেমের মধ্য দিয়ে তুলনামূলকভাবে অক্ষত থাকে। এটি দ্রবণীয় এবং অদৃশ্য উভয় তন্তু সমন্বিত করে এবং এর অনন্য বৈশিষ্ট্যের কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা সরবরাহ করে।
ডায়েটরি ফাইবারের প্রকার:
দুটি প্রধান ধরণের ডায়েটরি ফাইবার হ'ল দ্রবণীয় ফাইবার এবং দ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে জেল-জাতীয় পদার্থ গঠন করে, যেখানে দ্রবীভূত ফাইবার দ্রবীভূত হয় না এবং মলকে বাল্ক যুক্ত করে।
ডায়েটরি ফাইবারের উত্স:
ডায়েটরি ফাইবার ফল, শাকসবজি, পুরো শস্য, লেবু এবং বাদামে প্রচুর পরিমাণে। বিভিন্ন খাদ্য উত্সগুলিতে বিভিন্ন পরিমাণ এবং প্রকারের ডায়েটরি ফাইবার থাকে, পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার জন্য বিভিন্ন ডায়েট প্রয়োজনীয় করে তোলে।
3 ... হজম স্বাস্থ্যে ডায়েটরি ফাইবারের ভূমিকা:
নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি প্রচার:আপনার পাচনতন্ত্রটি সুচারুভাবে চালিয়ে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটা কিভাবে করে? ঠিক আছে, ফাইবার আপনার স্টুলে কিছু অতিরিক্ত হেফ্ট যুক্ত করে, এটি কোলনটির মধ্য দিয়ে যাওয়া বাল্কিয়ার এবং সহজ করে তোলে। অন্য কথায়, এটি আপনার পোপকে কিছু ওমফ দেয় যাতে এটি কোনও ঝামেলা ছাড়াই বেরিয়ে আসতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ ও দূরীকরণ:সমস্ত ব্যাক আপ অনুভব করা কেউ পছন্দ করে না এবং সেখানেই ডায়েটারি ফাইবার উদ্ধার করতে আসে। গবেষণা দেখায় যে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ফাইবার না পাওয়া আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকিতে পরিণত করতে পারে। কিন্তু ভয় না! আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে আপনি সেই অস্বস্তিকর কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং জিনিসগুলি আবার চলতে সহায়তা করতে পারেন। সুতরাং, জিনিসগুলি প্রাকৃতিকভাবে প্রবাহিত রাখতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি লোড করতে ভুলবেন না।
একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রে মাইক্রোবায়োটা বজায় রাখা:এখানে একটি আকর্ষণীয় সত্য: ডায়েটরি ফাইবার আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার জন্য সুপারহিরোর মতো কাজ করে। আপনি দেখুন, এটি একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, যার অর্থ এটি আপনার অন্ত্রে বসবাসকারী বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটিরিয়াগুলিকে পুষ্টি সরবরাহ করে। এবং কেন আপনার এই ব্যাকটিরিয়া সম্পর্কে যত্ন নেওয়া উচিত? কারণ তারা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যে অভিনীত ভূমিকা পালন করে। এগুলি খাদ্য ভেঙে ফেলতে, প্রয়োজনীয় পুষ্টি উত্পাদন করতে, আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করতে এবং এমনকি আপনার মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করে। সুতরাং, পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করে, আপনি এই উপকারী ব্যাকটিরিয়াকে আপনার অন্ত্রকে টিপ-শীর্ষ আকারে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী দিচ্ছেন।
ডাইভার্টিকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস:ডাইভার্টিকুলার রোগ, যা কোলন প্রাচীরের পাউচ গঠনের সাথে জড়িত, কোনও মজাদার নয়। তবে কি অনুমান? একটি উচ্চ ফাইবার ডায়েট আবার উদ্ধার করতে আসতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রাস করে এমন লোকেরা এই বিরক্তিকর অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি কম থাকে। সুতরাং, সেই পাউচগুলি উপসাগরীয় রাখতে এবং আপনার কোলনকে সুখী ও সুস্থ রাখতে আপনার খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
তথ্যসূত্র:
(1) মোজফেরিয়ান ডি, হাও টি, রিম ইবি, ইত্যাদি। ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের পরিবর্তন এবং মহিলা এবং পুরুষদের মধ্যে দীর্ঘমেয়াদী ওজন বৃদ্ধি। এন এনজিএল জে মেড। 2011; 364 (25): 2392-2404। doi: 10.1056/nejmoa 1014296
(২) ম্যাক্রোরি জেডাব্লু জুনিয়র ফাইবার পরিপূরক এবং ক্লিনিক্যালি অর্থবহ স্বাস্থ্য বেনিফিটগুলির প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতির, পর্ব 1: কী সন্ধান করবেন এবং কীভাবে কার্যকর ফাইবার থেরাপির সুপারিশ করবেন। পুষ্টি আজ। 2015; 50 (2): 82-89। doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) মেকিভুকো এইচ, টিহোনেন কে, কেটুনেন এইচ, স্যারিনেন এম, পাজারি এএম, মাইক্কেনেন এইচ। গ্লাইসেমিক এবং ইনসুলিন সূচকে β- গ্লুকানের প্রভাব। ইউরো জে ক্লিন নিউট্র। 2007; 61 (6): 779-785। doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4 .. ডায়েটারি ফাইবার এবং ওজন পরিচালনা:
তৃপ্তি প্রচার এবং ক্ষুধা হ্রাস:আপনার ডায়েটে উচ্চ ফাইবার খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এটা কিভাবে কাজ করে? ঠিক আছে, আপনি যখন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন, তারা জল শোষণ করে এবং আপনার পেটে প্রসারিত করে, পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে। ফলস্বরূপ, আপনি সেই দুরন্ত ক্ষুধার্ত যন্ত্রণাগুলি অনুভব করার সম্ভাবনা কম যা প্রায়শই অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকিং বা ওভারডুলিংয়ের দিকে পরিচালিত করে। সুতরাং, আপনি যদি নিজের ওজন পরিচালনা করতে চাইছেন তবে আপনার খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা একটি সহজ তবে কার্যকর কৌশল হতে পারে।
দক্ষ ক্যালোরি শোষণ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ:আপনি কি জানেন যে ডায়েটরি ফাইবারের ক্যালোরি শোষণ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রয়েছে? ঠিক আছে! আপনি যখন ফাইবার গ্রহণ করেন, এটি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সহ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়। এই প্রক্রিয়াটি আপনার দেহকে দক্ষতার সাথে এই পুষ্টিগুলি ব্যবহার করতে এবং রক্তে শর্করার স্তরে দ্রুত স্পাইকগুলি প্রতিরোধ করতে দেয়। এই ক্যালোরিগুলি যে হারে শোষিত হয় তা নিয়ন্ত্রণ করে, ডায়েটরি ফাইবার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং এমনকি স্থূলত্ব রোধে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর ওজনের দিকে আপনার যাত্রায় ফাইবারকে সহায়ক অংশীদার হিসাবে ভাবেন।
ডায়েটারি ফাইবার এবং শরীরের রচনা:একটি ট্রিম ফিজিক বজায় রাখতে চান? গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ফাইবার ডায়েটগুলি শরীরের ওজন, বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) এবং শরীরের ফ্যাট শতাংশের সাথে সম্পর্কিত। এটিকে সহজভাবে বলতে গেলে, যে ব্যক্তিরা বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের শরীরের স্বাস্থ্যকর রচনাগুলি থাকে। এর একটি কারণ হতে পারে যে উচ্চ ফাইবার খাবারগুলি সাধারণত কম ক্যালোরি-ঘন হয়, যার অর্থ আপনি একই পরিমাণে ক্যালোরির জন্য বৃহত্তর ভলিউম খাবার খেতে পারেন। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ ছাড়াই সন্তুষ্টি অনুভূতি তৈরি করতে পারে। সুতরাং, যদি আপনি কোনও স্বাস্থ্যকর শরীরের রচনার লক্ষ্য রাখেন তবে ফাইবারকে আপনার ডায়েটের নিয়মিত অংশ তৈরি করা একটি স্মার্ট পদক্ষেপ হতে পারে।
তথ্যসূত্র:
স্লাভিন জেএল। ডায়েটারি ফাইবার এবং শরীরের ওজন। পুষ্টি। 2005; 21 (3): 411-418। doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
লুডভিগ ডিএস, পেরেইরা এমএ, ক্রোনকে সিএইচ, ইত্যাদি। অল্প বয়স্কদের মধ্যে ডায়েটারি ফাইবার, ওজন বৃদ্ধি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণগুলি। জামা 1999; 282 (16): 1539-1546। doi: 10.1001/জামা .282.16.1539
পেরেইরা এমএ, ও'রেলি ইজে, আগস্টসন কে, ইত্যাদি। ডায়েটারি ফাইবার এবং করোনারি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি: কোহোর্ট স্টাডিজের একটি পুলিং প্রকল্প। আর্চ ইন্টার্ন মেড। 2004; 164 (4): 370-376। doi: 10.1001/আর্কিন্টে .164.4.370
5। দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ:
কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য:যখন আমাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সুরক্ষিত করার কথা আসে তখন ডায়েটরি ফাইবার একটি অসম্পূর্ণ নায়ক হিসাবে আবির্ভূত হয়। পুরো শস্য, ফল এবং শাকসব্জির মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং স্ট্রোক সহ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে যে উচ্চ পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার গ্রাস করে এমন ব্যক্তিরা ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) স্তর বৃদ্ধি করার সময় নিম্ন স্তরের খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এবং ট্রাইগ্লিসারাইড থাকে। এই শক্তিশালী সংমিশ্রণটি স্বাস্থ্যকর রক্তের লিপিড প্রোফাইলগুলি বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং হার্ট-সম্পর্কিত অসুস্থতা বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করে। প্রকৃতপক্ষে, পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি বিস্তৃত বিশ্লেষণে এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণের প্রতি 7-গ্রাম বৃদ্ধির জন্য, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের ঝুঁকি একটি বিস্ময়কর 9% (1) দ্বারা হ্রাস পায়।
ডায়াবেটিস পরিচালনা এবং প্রতিরোধ:রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা এবং ডায়াবেটিস পরিচালনা করা আমাদের ডায়েটরি পছন্দগুলি দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হতে পারে এবং ডায়েটরি ফাইবার এই ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখিয়েছে যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণ করা উন্নত গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত, যা ডায়াবেটিস পরিচালনার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ কারণ। অতিরিক্তভাবে, ডায়েটরি ফাইবারের একটি উচ্চতর গ্রহণের ফলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশের হ্রাস ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। অধ্যয়নের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে দৈনিক ফাইবার গ্রহণের ক্ষেত্রে প্রতি 10-গ্রাম বৃদ্ধির ফলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস (2) বিকাশের ঝুঁকি 27% হ্রাস পেয়েছে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি যেমন লেবু, পুরো শস্য এবং শাকসব্জীকে আমাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করে আমরা সক্রিয়ভাবে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও পরিচালনার দিকে পদক্ষেপ নিতে পারি।
হজমজনিত ব্যাধি:সামগ্রিক সুস্থতার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর হজম ব্যবস্থা বজায় রাখা অপরিহার্য এবং ডায়েটরি ফাইবার তার যথাযথ কার্যক্রমে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে। ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি গ্যাস্ট্রোসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (জিইআরডি) এবং ইরিটেবল বাউয়েল সিনড্রোম (আইবিএস) সহ বিভিন্ন হজমজনিত ব্যাধি হ্রাস এবং প্রতিরোধ করতে দেখা গেছে। অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং অম্বল দ্বারা চিহ্নিত জিইআরডি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি ব্যবহারের মাধ্যমে পরিচালনা করা যেতে পারে যা নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি প্রচার করে এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্সের ঝুঁকি হ্রাস করে (3)। একইভাবে, আইবিএসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করার সময় ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো লক্ষণগুলি থেকে স্বস্তির কথা জানিয়েছেন। পুরো শস্য, ফল এবং শাকসব্জী বেছে নেওয়ার মাধ্যমে আমরা একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারি।
কলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধ:উচ্চ-ফাইবার ডায়েটগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশ্বব্যাপী তৃতীয় সর্বাধিক সাধারণ ক্যান্সার, বিশ্বব্যাপী তৃতীয় সর্বাধিক ক্যান্সার আংশিকভাবে প্রতিরোধ করা যেতে পারে। অধ্যয়নগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখিয়েছে যে ডায়েটরি ফাইবারের একটি উচ্চতর গ্রহণের ফলে কলোরেক্টাল ক্যান্সার হওয়ার কম ঝুঁকির সাথে জড়িত। ফাইবার একটি বাল্কিং এজেন্ট হিসাবে কাজ করে, নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি প্রচার করতে, ট্রানজিট সময় হ্রাস করতে এবং কোলনে ক্ষতিকারক পদার্থগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তদুপরি, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা কোলনের ক্যান্সারযুক্ত কোষগুলির বিকাশের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে। পুরো শস্য, শিম এবং ফলগুলির ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিয়ে ব্যক্তিরা সক্রিয়ভাবে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
তথ্যসূত্র:
থ্রিপলটন ডিই, গ্রিনউড ডিসি, ইভান্স সিই, ইত্যাদি। ডায়েটারি ফাইবার গ্রহণ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। বিএমজে। 2013; 347: F6879। doi: 10.1136/bmj.f6879
ইয়াও বি, ফ্যাং এইচ, জু ডাব্লু, ইত্যাদি। ডায়েটারি ফাইবার গ্রহণ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি: সম্ভাব্য অধ্যয়নের একটি ডোজ-প্রতিক্রিয়া বিশ্লেষণ। ইউরো জে এপিডেমিওল। 2014; 29 (2): 79-88। doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
নীলহোলম সি, লারসন এম, রথ বি, ইত্যাদি। গ্যাস্ট্রোসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ এবং হস্তক্ষেপের ট্রায়ালগুলি থেকে উপসংহার সম্পর্কিত জীবনধারা। ওয়ার্ল্ড জে গ্যাস্ট্রোইনটেস্ট ফার্মাকোল থের। 2016; 7 (2): 224-237। doi: 10.4292/wj **। v7.i2.224
।। ডায়েটরি ফাইবারের অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা:
যখন এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার কথা আসে তখন ডায়েটারি ফাইবার সত্যিকারের চ্যাম্পিয়ন হিসাবে প্রমাণিত হয়। এটি কেবল অন্ত্রের নিয়মিততা বজায় রাখতে সহায়তা করে না, তবে এটি আমাদের সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে একাধিক অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিটও সরবরাহ করে।
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ:ডায়েটরি ফাইবারের উল্লেখযোগ্য সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হ'ল রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা। ওটস, বার্লি এবং লেবুগুলির মতো খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার গ্লুকোজের শোষণকে ধীর করে বাফার হিসাবে কাজ করে। এই ধীর হজম প্রক্রিয়াটি রক্তে শর্করার মাত্রায় দ্রুত স্পাইকগুলি রোধ করতে সহায়তা করে, যা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বা শর্তটি বিকাশের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য বিশেষত উপকারী। আমাদের প্রতিদিনের ডায়েটে যেমন মটরশুটি, মসুর এবং পুরো শস্যগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আমরা কার্যকরভাবে আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করতে পারি এবং আরও ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারি (1)।
কোলেস্টেরল হ্রাস:স্বাস্থ্যকর হৃদয় বজায় রাখার সন্ধানে ডায়েটরি ফাইবার আমাদের মিত্র হতে পারে। নির্দিষ্ট ধরণের ডায়েটরি ফাইবার, যেমন ওটস এবং বার্লিতে পাওয়া দ্রবণীয় তন্তুগুলি, এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনার দক্ষতার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে, সাধারণত "খারাপ" কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত। এই দ্রবণীয় তন্তুগুলি হজম ব্যবস্থায় কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে এবং এর শোষণ রোধ করে কাজ করে, যার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস হয় এবং তাই কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। পুরো শস্য, ফল এবং শাকসব্জির মতো নিয়মিত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের মাধ্যমে আমরা সক্রিয়ভাবে হার্টের স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারি এবং স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে পারি (2)।
সামগ্রিক মঙ্গল প্রচার:ডায়েটরি ফাইবারের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণের ফলে আমাদের সামগ্রিক মঙ্গলকে অবদান রাখে এমন সুবিধাগুলির আধিক্যের সাথে সম্পর্কিত। প্রথমত, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবারের অভিজ্ঞতা গ্রহণ করেন তারা ঘুমের গুণমান উন্নত করে, আরও বিশ্রামের এবং রাতের ঘুমকে চাঙ্গা করার অনুমতি দেয়। অধিকন্তু, একটি ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট বর্ধিত শক্তির স্তরের সাথে যুক্ত হয়েছে, যা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি থেকে শক্তি ধীরে ধীরে প্রকাশের জন্য দায়ী করা যেতে পারে, যা সারা দিন ধরে জ্বালানীর একটি টেকসই উত্স সরবরাহ করে। তদ্ব্যতীত, অন্ত্রে স্বাস্থ্যের উপর ফাইবারের ইতিবাচক প্রভাব এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটোনিন উত্পাদনের কারণে ডায়েটরি ফাইবারের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণের পরিমাণ বর্ধিত মেজাজের সাথে যুক্ত হয়েছে। বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্যের মতো আমাদের খাবারের মধ্যে একটি সুষম বিভিন্ন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আমরা আমাদের সামগ্রিক সুস্থতা বাড়িয়ে তুলতে পারি এবং আরও প্রাণবন্ত জীবনযাপন করতে পারি (3)।
বর্ধিত ইমিউন ফাংশন:আমাদের প্রতিরোধ ব্যবস্থা একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার উপর প্রচুর নির্ভর করে এবং ডায়েটরি ফাইবার একটি শক্তিশালী অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা আকার দেওয়া এবং বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফাইবার একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটিরিয়ার জন্য খাদ্য উত্স হিসাবে পরিবেশন করে। এই উপকারী ব্যাকটিরিয়া, যা প্রোবায়োটিক নামেও পরিচিত, গুরুত্বপূর্ণ অণু উত্পাদন করে প্রতিরোধের কার্যকারিতা সমর্থন করতে সহায়তা করে যা প্যাথোজেনগুলির বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষায় অবদান রাখে। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাতে একটি ভারসাম্যহীনতা, প্রায়শই ডায়েটরি ফাইবারের অভাবের কারণে সৃষ্ট, প্রতিরোধের ক্রিয়াকলাপকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং সংক্রমণের সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ফল, শাকসব্জী এবং পুরো শস্যগুলির মতো বিভিন্ন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করে আমরা একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রে মাইক্রোবায়োটা সমর্থন করতে পারি এবং আমাদের প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে পারি (4)।
তথ্যসূত্র:
অ্যান্ডারসন জেডাব্লু, বেয়ার্ড পি, ডেভিস আরএইচ, ইত্যাদি। ডায়েটরি ফাইবারের স্বাস্থ্য সুবিধা। পুষ্টি রেভ। 2009; 67 (4): 188-205। doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ব্রাউন এল, রোজনার বি, উইলেট ডাব্লুডাব্লু, স্যাকস এফএম। ডায়েটরি ফাইবারের কোলেস্টেরল-হ্রাস প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। আমি জে ক্লিন নিউট্র। 1999; 69 (1): 30-42। doi: 10.1093/এজেসিএন/69.1.30
গ্র্যান্ডনার এমএ, জ্যাকসন এন, জার্সনার জেআর, নটসন কেএল। ঘুমের লক্ষণগুলি নির্দিষ্ট ডায়েটরি পুষ্টি গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত। জে স্লিপ রেস। 2014; 23 (1): 22-34। doi: 10.1111/jsr.12084
ভাতেনেন টি, কোস্টিক এডি, ডি'হেনেজেল ই, ইত্যাদি। মাইক্রোবায়োম এলপিএস ইমিউনোজেনসিটির প্রকরণ মানুষের মধ্যে অটোইমিউনিটিতে অবদান রাখে। সেল। 2016; 165 (6): 842-853। doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7। ডায়েটরি ফাইবারের প্রতিদিনের গ্রহণের প্রস্তাবিত:
সাধারণ নির্দেশিকা:জাতীয় এবং আন্তর্জাতিক ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি দৈনিক ফাইবার গ্রহণের জন্য সুপারিশ সরবরাহ করে, যা বয়স, লিঙ্গ এবং জীবন পর্যায়ের ভিত্তিতে পরিবর্তিত হয়। এই নির্দেশিকাগুলি আমাদের প্রতিদিনের ডায়েটে ডায়েটরি ফাইবারকে অন্তর্ভুক্ত করার গুরুত্ব বোঝার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স-নির্দিষ্ট সুপারিশ:
শিশু, কিশোর, প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের বিভিন্ন ডায়েটরি ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য আমাদের বয়সের উপর ভিত্তি করে আমাদের ফাইবার গ্রহণের বিষয়টি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে, আমরা প্রতিটি বয়সের জন্য নির্দিষ্ট সুপারিশগুলি আবিষ্কার করব।
শিশুরা:1 থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় 19 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন হয়, যখন 4 থেকে 8 বছর বয়সী বাচ্চাদের প্রতিদিন 25 গ্রামে কিছুটা বেশি প্রয়োজন হয়। 9 থেকে 13 বছর বয়সী বাচ্চাদের জন্য, প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের জন্য ছেলেদের জন্য 26 গ্রাম এবং মেয়েদের জন্য 22 গ্রাম। বাচ্চাদের জন্য ফাইবার গ্রহণের ক্রমবর্ধমান ফাইবার গ্রহণগুলি তাদের খাবারে পুরো শস্য, ফল এবং শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করে অর্জন করা যায়। আপেল, গাজর এবং মাল্টি-গ্রেন ক্র্যাকারগুলির মতো স্ন্যাকগুলি শিশুদের জন্য ডায়েটরি ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স হতে পারে।
কিশোর -কিশোরীরা:14 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোর -কিশোরীদের কিছুটা বেশি ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। এই বয়সের ছেলেদের ছেলেদের প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবারের লক্ষ্য করা উচিত, যখন মেয়েদের 26 গ্রাম প্রয়োজন। কিশোর-কিশোরীদের পুরো গমের রুটি, ওটমিল, লেবু এবং বিভিন্ন ফল এবং শাকসব্জির মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে উত্সাহিত করা তাদের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের:প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডায়েটরি ফাইবার খাওয়ার সুপারিশগুলি মহিলাদের জন্য প্রায় 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম। প্রাপ্তবয়স্করা পুরো দানা রুটি, বাদামি চাল, কুইনোয়া, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং প্রচুর পরিমাণে তাজা ফল এবং শাকসব্জী বেছে নিয়ে সহজেই তাদের ডায়েটে ফাইবারকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। শাকসব্জী ফল, বাদাম এবং বীজ দিয়ে তৈরি স্মুদিগুলিও কারও দৈনিক ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করার একটি সুস্বাদু এবং সুবিধাজনক উপায় হতে পারে।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা:আমাদের বয়স হিসাবে, আমাদের ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তন হয়। 50 বছরের বেশি বয়সের বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্য করা উচিত মহিলাদের জন্য 21 গ্রাম ফাইবার এবং পুরুষদের জন্য 30 গ্রাম। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ব্রান সিরিয়াল, প্রুনেস, ফ্লেক্সসিডস এবং অ্যাভোকাডোস বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই সুপারিশগুলি সাধারণ নির্দেশিকা এবং স্বতন্ত্র প্রয়োজনীয়তাগুলি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য শর্ত এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতির ভিত্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করা পৃথক প্রয়োজন এবং লক্ষ্যগুলির ভিত্তিতে ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশ সরবরাহ করতে পারে।
তথ্যসূত্র:
জিবিডি 2017 ডায়েট সহযোগী। ১৯৫৫ টি দেশে ডায়েটরি ঝুঁকির স্বাস্থ্য প্রভাব, ১৯৯০-২০১7: গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজ স্টাডি 2017 এর জন্য একটি পদ্ধতিগত বিশ্লেষণ। ল্যানসেট, খণ্ড 393, সংখ্যা 10184, 1958 - 1972।
ইউএসডিএ। (এনডি) ডায়েটারি ফাইবার Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietry-fir থেকে প্রাপ্ত
8। ডায়েটে আরও ডায়েটরি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা:
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি বেছে নেওয়া:আমাদের প্রতিদিনের ডায়েটে বিস্তৃত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি সহ সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভাগ্যক্রমে, বেছে নেওয়ার জন্য বিকল্পগুলির আধিক্য রয়েছে। আপেল, নাশপাতি এবং বেরিগুলির মতো ফলগুলি কেবল সুস্বাদু নয়, ফাইবারও সমৃদ্ধ। ব্রোকলি, গাজর এবং পালং শাকের মতো শাকসবজিগুলিও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার সরবরাহ করে। যখন এটি শস্যের কথা আসে তখন কুইনোয়া, ওটস এবং ব্রাউন ভাতের মতো পুরো শস্যের জন্য বেছে নেওয়া আমাদের ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। মসুর ডাল, মটরশুটি এবং ছোলা জাতীয় লেবুগুলিও ফাইবার দিয়ে ভরা থাকে। শেষ অবধি, বাদাম এবং আখরোটের মতো বাদামগুলি একটি উপভোগযোগ্য এবং ফাইবার সমৃদ্ধ স্ন্যাক বিকল্প হতে পারে।
প্রাকৃতিক ডায়েটরি ফাইবারের উদাহরণশাকসব্জী, পুরো শস্য, ফল, ব্রান, ফ্লাক সিরিয়াল এবং ময়দার মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এই তন্তুগুলি "অক্ষত" হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ সেগুলি খাবার থেকে সরানো হয় না। এই তন্তুযুক্ত খাবারগুলি উপকারী হিসাবে দেখানো হয়েছে এবং নির্মাতাদের প্রদর্শন করার দরকার নেই যে তাদের মানব স্বাস্থ্যের উপর উপকারী শারীরবৃত্তীয় প্রভাব রয়েছে।
প্রাকৃতিক ডায়েটরি ফাইবার ছাড়াও,এফডিএ নিম্নলিখিত বিচ্ছিন্ন বা সিন্থেটিক ননডিজেস্টেবল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে ডায়েটরি ফাইবার হিসাবে স্বীকৃতি দেয়:
বিটা-গ্লুকান
দ্রবণীয় ফাইবার
লাইকরিস শেলস
সেলুলোজ
গুয়ার গাম
পেকটিন
পঙ্গপাল শিম গাম
হাইড্রোক্সপ্রোপাইলমিথাইলসেলুলোজ
এছাড়াও, এফডিএ ডায়েটরি ফাইবার হিসাবে নিম্নলিখিত অ-হিংস্র কার্বোহাইড্রেটগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করে:
মিশ্র প্ল্যান্ট সেল ওয়াল ফাইবার (যেমন চিনির বেতের ফাইবার এবং অ্যাপল ফাইবার)
আরবিনোক্সিলান
আলজিনেট
ইনুলিন এবং ইনুলিন-টাইপ ফ্রুক্টানস
উচ্চ অ্যামাইলোজ (আরএস 2)
গ্যালাক্টো-অলিগোস্যাকচারাইডস
পলিডেক্সট্রোজ
মাল্টোডেক্সট্রিন/ডেক্সট্রিন প্রতিরোধী
ক্রস-লিঙ্কযুক্ত ফসফোরিলেটেড আরএস 4
গ্লুকোমানান
গাম আরবি
ফাইবার গ্রহণের জন্য ব্যবহারিক টিপস:আমাদের ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো ব্যবহারিক কৌশলগুলির মাধ্যমে সম্পন্ন করা যেতে পারে যা সহজেই আমাদের প্রতিদিনের রুটিনে ফিট করে। খাবার পরিকল্পনা একটি কার্যকর পদ্ধতির যা আমাদের খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের ইচ্ছাকৃত অন্তর্ভুক্তি জড়িত। আমাদের খাবারের পরিকল্পনায় বিভিন্ন ফল, শাকসব্জী এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করে আমরা অনায়াসে আমাদের ফাইবার গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে পারি। আরেকটি সহায়ক কৌশল হ'ল রেসিপি পরিবর্তন, যেখানে আমরা আমাদের প্রিয় খাবারগুলিতে ফাইবার সমৃদ্ধ উপাদান যুক্ত করতে পারি। উদাহরণস্বরূপ, স্যুপ বা সালাদগুলিতে মসুর বা মটরশুটি যুক্ত করা তাদের ফাইবারের সামগ্রীকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়ালের মতো পণ্যগুলির পুরো দানা সংস্করণগুলির জন্য বেছে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলিতে পরিশোধিত শস্যের তুলনায় আরও বেশি ফাইবার রয়েছে। অতিরিক্তভাবে, কাঁচা শাকসবজি, ট্রেইল মিক্স বা পুরো ফলের মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকগুলি বেছে নেওয়া আমাদের প্রতিদিনের ফাইবার লক্ষ্যগুলি পূরণে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে।
সম্ভাব্য চ্যালেঞ্জ এবং সমাধান:আমাদের ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো অত্যন্ত উপকারী, এমন কিছু চ্যালেঞ্জ থাকতে পারে যা আমাদের অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। এই চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হ'ল স্বাদ পছন্দগুলি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি নির্লজ্জ বা অনির্বচনীয় বলে ভুল ধারণা। এই বাধা কাটিয়ে উঠতে, আমরা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের স্বাদগুলি বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি, মশলা এবং bs ষধিগুলি অন্বেষণ করতে পারি। বিভিন্ন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা -নিরীক্ষা করে এবং আমাদের খাবারে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার উপভোগ্য উপায়গুলি সন্ধান করে আমরা প্রক্রিয়াটিকে আরও আকর্ষণীয় এবং সুস্বাদু করে তুলতে পারি।
অন্য চ্যালেঞ্জ যা কিছু ব্যক্তি তাদের ফাইবার গ্রহণের চেষ্টা করার সময় মুখোমুখি হতে পারে হজম অস্বস্তি। ফোলাভাব, গ্যাস বা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো লক্ষণগুলি ঘটতে পারে। এই সমস্যাগুলি সমাধানের মূল চাবিকাঠি হ'ল ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করে পর্যাপ্ত হাইড্রেশন নিশ্চিত করা। জল হজম প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়া নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। ফাইবারের ছোট ইনক্রিমেন্ট দিয়ে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে সাথে এটি বাড়িয়ে, আমাদের দেহগুলি হজম অস্বস্তির সম্ভাবনা হ্রাস করে উচ্চতর ফাইবার গ্রহণের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।
তথ্যসূত্র:
স্লাভিন জেএল। আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের অবস্থান: ডায়েটরি ফাইবারের স্বাস্থ্য প্রভাব। জে এম ডায়েট অ্যাসোসিয়েশন। 2008। ডিসেম্বর; 108 (12): 1716-31। doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014। পিএমআইডি: 19027403।
মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা। (2020)। স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স লিগ্যাসি রিলিজের জন্য জাতীয় পুষ্টিকর ডাটাবেস। Https://fdc.nal.usda.gov/ থেকে প্রাপ্ত
চই, এস-সি।, হুশমান্ড, এস। দৈনিক অ্যাপল বনাম শুকনো বরই: পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণগুলির উপর প্রভাব। একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স জার্নাল, 112 (8), 1158-1168। doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020। পিএমআইডি: 22709704।
9। উপসংহার:
এই থিসিস নিবন্ধটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে, ওজন পরিচালনা করতে, দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে এবং সামগ্রিক মঙ্গলকে প্রচার করার ক্ষেত্রে ডায়েটরি ফাইবারের গুরুত্ব অনুসন্ধান করেছে।
ডায়েটরি ফাইবারের তাত্পর্য বোঝা জনস্বাস্থ্য নীতি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বোঝা হ্রাস করার লক্ষ্যে জনস্বাস্থ্য নীতি এবং উদ্যোগগুলি অবহিত করতে সহায়তা করতে পারে। নির্দিষ্ট প্রক্রিয়াগুলি অন্বেষণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন যার মাধ্যমে ডায়েটরি ফাইবার তার বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি ব্যবহার করে। অতিরিক্তভাবে, ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণের উন্নতির কৌশলগুলি চিহ্নিত করা, বিশেষত কম খরচ সহ জনসংখ্যায়, ভবিষ্যতের তদন্তের জন্য ফোকাস হওয়া উচিত।
উপসংহারে, এই থিসিস নিবন্ধে উপস্থাপিত প্রমাণগুলি মানব স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিক প্রচারে ডায়েটরি ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা তুলে ধরে। হজম স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং ওজন ব্যবস্থাপনায় ডায়েটরি ফাইবারের সুবিধাগুলি যথেষ্ট। আমাদের ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে এবং প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের সাথে মিলিত করে ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক সুস্থতায় উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে এবং তাদের জীবনযাত্রার মান বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পোস্ট সময়: নভেম্বর -23-2023
