ভূমিকা:
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সাম্প্রতিক বছরগুলিতে তার অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে ক্রমবর্ধমান মনোযোগ অর্জন করেছে। যেহেতু আধুনিক জীবনধারা ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের দিকে আকৃষ্ট হয়, তাই পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের অভাবের খাদ্যগুলি প্রচলিত হয়ে উঠেছে। এই থিসিস নিবন্ধটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের গুরুত্ব পরীক্ষা করে এবং আমাদের খাদ্যে ফাইবারের প্রয়োজন কেন এই প্রশ্নের সমাধান করার লক্ষ্য।
এই অধ্যয়নের উদ্দেশ্য হল স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ভূমিকার একটি গভীর বিশ্লেষণ প্রদান করা। বিদ্যমান গবেষণা এবং প্রমাণগুলি অন্বেষণ করে, এই নিবন্ধটি মানুষের পুষ্টিতে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের তাত্পর্য সম্পর্কে সচেতনতা তৈরি করতে চায়।
2. ডায়েটারি ফাইবারের সংজ্ঞা এবং প্রকার:
ডায়েটারি ফাইবারের সংজ্ঞা:
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উদ্ভিদ খাদ্যের অপাচ্য উপাদানগুলিকে বোঝায়, যা তুলনামূলকভাবে অক্ষত পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। এটি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবার নিয়ে গঠিত এবং এর অনন্য বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
ডায়েটারি ফাইবারের প্রকারভেদ:
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের দুটি প্রধান প্রকার হল দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে, যেখানে অদ্রবণীয় ফাইবার দ্রবীভূত হয় না এবং মলের সাথে বাল্ক যোগ করে।
ডায়েটারি ফাইবারের উত্স:
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু এবং বাদামে রয়েছে। বিভিন্ন খাদ্য উত্সে বিভিন্ন পরিমাণে এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে যা পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার জন্য একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যকে অপরিহার্য করে তোলে।
3. পরিপাক স্বাস্থ্যে ডায়েটারি ফাইবারের ভূমিকা:
নিয়মিত মলত্যাগের প্রচার:আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুষ্ঠুভাবে চলার জন্য পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটা কিভাবে করে? ঠিক আছে, ফাইবার আপনার মলে কিছু বাড়তি ভাজা যোগ করে, এটিকে কোলনের মধ্য দিয়ে যাওয়াকে আরও বড় এবং সহজ করে তোলে। অন্য কথায়, এটি আপনার মলকে কিছু ওম্ফ দেয় যাতে এটি কোনও ঝামেলা ছাড়াই তার পথ তৈরি করতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ ও উপশম:কেউই সমস্ত ব্যাক আপ অনুভব করতে পছন্দ করে না এবং সেখানেই খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উদ্ধারে আসে। গবেষণা দেখায় যে আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত ফাইবার না পাওয়া আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণ করে তুলতে পারে। কিন্তু ভয় নেই! আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করে, আপনি সেই অস্বস্তিকর কোষ্ঠকাঠিন্য উপসর্গগুলি উপশম করতে এবং জিনিসগুলিকে আবার চলতে সাহায্য করতে পারেন। সুতরাং, প্রাকৃতিকভাবে জিনিসগুলিকে প্রবাহিত রাখতে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি লোড করতে ভুলবেন না।
একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা বজায় রাখা:এখানে একটি আকর্ষণীয় তথ্য: খাদ্যতালিকাগত ফাইবার আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার জন্য একটি সুপারহিরোর মতো কাজ করে। আপনি দেখুন, এটি একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, যার অর্থ এটি আপনার অন্ত্রে বসবাসকারী বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াদের পুষ্টি সরবরাহ করে। এবং কেন আপনি এই ব্যাকটেরিয়া সম্পর্কে যত্ন করা উচিত? কারণ তারা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তারা খাদ্য ভাঙ্গাতে, প্রয়োজনীয় পুষ্টি তৈরি করতে, আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং এমনকি আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। সুতরাং, পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করে, আপনি এই উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলিকে আপনার অন্ত্রকে টিপ-টপ আকারে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী দিচ্ছেন।
ডাইভার্টিকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা:ডাইভার্টিকুলার ডিজিজ, যা কোলন প্রাচীরের পাউচ গঠনের সাথে জড়িত, এটি মোটেও মজার নয়। কিন্তু অনুমান কি? একটি উচ্চ-ফাইবার খাদ্য আবারও উদ্ধারে আসতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের এই বিরক্তিকর অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি কম থাকে। সুতরাং, আপনার খাবারের মধ্যে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না যাতে সেই পাউচগুলি উপসাগরে থাকে এবং আপনার কোলনকে সুখী এবং স্বাস্থ্যকর রাখে।
তথ্যসূত্র:
(1) মোজাফফারিয়ান ডি, হাও টি, রিম ইবি, এট আল। ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের পরিবর্তন এবং মহিলা এবং পুরুষদের দীর্ঘমেয়াদী ওজন বৃদ্ধি। এন ইংলিশ জে মেড। 2011;364(25):2392-2404। doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. ফাইবার সাপ্লিমেন্ট এবং ক্লিনিক্যালি অর্থবহ স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতি, অংশ 1: কী সন্ধান করতে হবে এবং কীভাবে একটি কার্যকর ফাইবার থেরাপির সুপারিশ করতে হবে। Nutr আজ. 2015;50(2):82-89। doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. গ্লাইসেমিক এবং ইনসুলিন সূচকে β-গ্লুকানের প্রভাব। ইউর জে ক্লিন নিউটার। 2007;61(6):779-785। doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং ওজন ব্যবস্থাপনা:
তৃপ্তি প্রচার এবং ক্ষুধা হ্রাস:আপনার ডায়েটে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটা কিভাবে কাজ করে? ঠিক আছে, আপনি যখন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন, তখন তারা জল শোষণ করে এবং আপনার পেটে প্রসারিত হয়, পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে। ফলস্বরূপ, আপনি সেই অস্বস্তিকর ক্ষুধার যন্ত্রণা অনুভব করার সম্ভাবনা কম যা প্রায়শই অপ্রয়োজনীয় জলখাবার বা অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার ওজন পরিচালনা করতে চান তবে আপনার খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা একটি সহজ কিন্তু কার্যকর কৌশল হতে পারে।
দক্ষ ক্যালোরি শোষণ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ:আপনি কি জানেন যে ডায়েটারি ফাইবারের ক্যালোরি শোষণ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রয়েছে? এটা ঠিক! আপনি যখন ফাইবার গ্রহণ করেন, এটি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সহ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়। এই প্রক্রিয়াটি আপনার শরীরকে দক্ষতার সাথে এই পুষ্টিগুলি ব্যবহার করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করতে দেয়। এই ক্যালোরিগুলি যে হারে শোষিত হয় তা নিয়ন্ত্রণ করে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং এমনকি স্থূলতা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর ওজনের দিকে আপনার যাত্রায় ফাইবারকে একটি সহায়ক অংশীদার হিসাবে ভাবুন।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং শরীরের গঠন:একটি ছাঁটা শরীর বজায় রাখতে চান? গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ফাইবার ডায়েট কম শরীরের ওজন, বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং শরীরের চর্বি শতাংশের সাথে সম্পর্কিত। সহজভাবে বলতে গেলে, যে ব্যক্তিরা বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের শরীরের গঠন স্বাস্থ্যকর থাকে। এর একটি কারণ হতে পারে যে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারগুলি সাধারণত কম ক্যালোরি-ঘন হয়, যার অর্থ আপনি একই পরিমাণ ক্যালোরির জন্য বেশি পরিমাণে খাবার খেতে পারেন। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ ছাড়াই তৃপ্তির অনুভূতির দিকে নিয়ে যেতে পারে। সুতরাং, যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের গঠনের লক্ষ্যে থাকেন, তাহলে ফাইবারকে আপনার খাদ্যের নিয়মিত অংশ করা একটি স্মার্ট পদক্ষেপ হতে পারে।
তথ্যসূত্র:
স্লাভিন জেএল। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং শরীরের ওজন। পুষ্টি। 2005;21(3):411-418। doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
লুডভিগ ডিএস, পেরেইরা এমএ, ক্রোয়েনকে সিএইচ, এট আল। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ওজন বৃদ্ধি, এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণ। জামা। 1999;282(16):1539-1546। doi:10.1001/jama.282.16.1539
পেরেরা এমএ, ও'রিলি ইজে, অগাস্টসন কে, এবং অন্যান্য। ডায়েটারি ফাইবার এবং করোনারি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি: কোহর্ট স্টাডিজের একটি পুলিং প্রকল্প। আর্চ ইন্টার্ন মেড. 2004;164(4):370-376। doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ:
কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য:যখন আমাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের সুরক্ষার কথা আসে, তখন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার একটি অজ্ঞাত নায়ক হিসাবে আবির্ভূত হয়। ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন আস্ত শস্য, ফল এবং শাকসবজি, করোনারি হৃদরোগ এবং স্ট্রোক সহ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে দেখানো হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কম থাকে যখন ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এই শক্তিশালী সংমিশ্রণ স্বাস্থ্যকর রক্তের লিপিড প্রোফাইল বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং হার্ট-সম্পর্কিত অসুস্থতার সম্ভাবনা কমায়। প্রকৃতপক্ষে, পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি বিস্তৃত বিশ্লেষণ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে খাদ্যতালিকায় ফাইবার গ্রহণে প্রতি 7-গ্রাম বৃদ্ধির জন্য, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি একটি আশ্চর্যজনক 9% (1) দ্বারা হ্রাস পায়।
ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা ও প্রতিরোধ:রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা এবং ডায়াবেটিস পরিচালনা করা আমাদের খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলির দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হতে পারে এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়েছে যে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ করা উন্নত গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাসের সাথে যুক্ত, যা ডায়াবেটিস পরিচালনায় গুরুত্বপূর্ণ কারণ। অতিরিক্তভাবে, ডায়েটারি ফাইবার বেশি গ্রহণের সাথে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা হয়েছে। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং গবেষণার মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে দৈনিক ফাইবার গ্রহণে প্রতি 10-গ্রাম বৃদ্ধির ফলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 27% হ্রাস পায় (2)। আমাদের খাদ্য তালিকায় ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন লেবু, গোটা শস্য এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আমরা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও পরিচালনার দিকে সক্রিয়ভাবে পদক্ষেপ নিতে পারি।
হজমের ব্যাধি:একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র বজায় রাখা সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য, এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এটির সঠিক কার্যকারিতায় উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে। ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (GERD) এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) সহ বিভিন্ন হজমজনিত ব্যাধিগুলিকে উপশম করতে এবং প্রতিরোধ করতে পাওয়া গেছে। GERD, অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং অম্বল দ্বারা চিহ্নিত, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পরিচালনা করা যেতে পারে যা নিয়মিত অন্ত্রের চলাচলকে উৎসাহিত করে এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্সের ঝুঁকি কমায় (3)। একইভাবে, আইবিএস-এ আক্রান্ত ব্যক্তিরা ফাইবার-সমৃদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করার সময় ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো উপসর্গগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার কথা জানিয়েছেন। পুরো শস্য, ফল এবং সবজি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আমরা একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারি।
কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধ:কোলোরেক্টাল ক্যান্সার, বিশ্বব্যাপী তৃতীয় সর্বাধিক সাধারণ ক্যান্সার, খাদ্যতালিকাগত পছন্দের মাধ্যমে আংশিকভাবে প্রতিরোধ করা যেতে পারে, উচ্চ ফাইবার ডায়েট একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়েছে যে ডায়েটারি ফাইবার বেশি গ্রহণ করলে কোলোরেক্টাল ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। ফাইবার একটি বাল্কিং এজেন্ট হিসাবে কাজ করে, নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে, ট্রানজিট সময় কমাতে এবং কোলনে ক্ষতিকারক পদার্থ পাতলা করতে সাহায্য করে। তাছাড়া, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা কোলনে ক্যান্সার কোষের বিকাশ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। গোটা শস্য, লেবু এবং ফল খাওয়াকে অগ্রাধিকার দিয়ে, ব্যক্তিরা সক্রিয়ভাবে তাদের কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
তথ্যসূত্র:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। বিএমজে। 2013;347:f6879। doi:10.1136/bmj.f6879
ইয়াও বি, ফ্যাং এইচ, জু ডব্লিউ, এট আল। ডায়েটারি ফাইবার গ্রহণ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি: সম্ভাব্য অধ্যয়নের একটি ডোজ-প্রতিক্রিয়া বিশ্লেষণ। ইউর জে এপিডেমিওল। 2014;29(2):79-88। doi:10.1007/s10654-014-9875-9
নিলহোম সি, লারসন এম, রথ বি, এট আল। গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ এবং ইন্টারভেনশন ট্রায়াল থেকে উপসংহার সম্পর্কিত জীবনধারা। ওয়ার্ল্ড জে গ্যাস্ট্রোইনটেস্ট ফার্মাকোল থার। 2016;7(2):224-237। doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. ডায়েটারি ফাইবারের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা:
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার ক্ষেত্রে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার একটি সত্যিকারের চ্যাম্পিয়ন হিসাবে প্রমাণিত হয়। এটি কেবলমাত্র অন্ত্রের নিয়মিততা বজায় রাখতে সহায়তা করে না, এটি আমাদের সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার একটি পরিসীমাও সরবরাহ করে।
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ:খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা। দ্রবণীয় ফাইবার, ওটস, বার্লি এবং লেগুমের মতো খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, গ্লুকোজের শোষণকে ধীর করে বাফার হিসাবে কাজ করে। এই ধীর হজম প্রক্রিয়া রক্তে শর্করার মাত্রার দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে, যা বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা এই রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য উপকারী। আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে, যেমন মটরশুটি, মসুর ডাল এবং পুরো শস্য, আমরা কার্যকরভাবে আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করতে পারি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারি (1)।
কোলেস্টেরল হ্রাস:একটি সুস্থ হৃদয় বজায় রাখার জন্য, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার আমাদের সহযোগী হতে পারে। নির্দিষ্ট ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, যেমন ওটস এবং বার্লিতে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার, এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর ক্ষমতার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে, যা সাধারণত "খারাপ" কোলেস্টেরল নামে পরিচিত। এই দ্রবণীয় ফাইবারগুলি পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে কাজ করে এবং এর শোষণকে বাধা দেয়, যার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায় এবং তাই কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। নিয়মিত আঁশযুক্ত খাবার যেমন গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজি গ্রহণ করে, আমরা সক্রিয়ভাবে হৃদরোগকে উন্নীত করতে পারি এবং স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে পারি (2)।
সামগ্রিক কল্যাণের প্রচার:খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ আমাদের সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখে এমন অনেক সুবিধার সাথে যুক্ত। প্রথমত, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের ঘুমের গুণমান উন্নত হয়, যা রাতের ঘুমকে আরও বিশ্রামদায়ক এবং পুনরুজ্জীবিত করার অনুমতি দেয়। উপরন্তু, একটি ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্য বর্ধিত শক্তির মাত্রার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার থেকে শক্তির ধীরে ধীরে মুক্তির জন্য দায়ী করা যেতে পারে, যা সারা দিন জ্বালানির একটি টেকসই উৎস প্রদান করে। উপরন্তু, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর ফাইবারের ইতিবাচক প্রভাব এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী একটি নিউরোট্রান্সমিটার, সেরোটোনিন উৎপাদনের কারণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণের সাথে উন্নত মেজাজ যুক্ত করা হয়েছে। বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যের মতো সুষম বৈচিত্র্যময় ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার আমাদের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আমরা আমাদের সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে পারি এবং আরও প্রাণবন্ত জীবনযাপন করতে পারি (3)।
বর্ধিত ইমিউন ফাংশন:আমাদের ইমিউন সিস্টেম একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার উপর অনেক বেশি নির্ভর করে এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার একটি শক্তিশালী অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা গঠন এবং বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফাইবার একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য একটি খাদ্য উত্স হিসাবে পরিবেশন করে। এই উপকারী ব্যাকটেরিয়া, যা প্রোবায়োটিক নামেও পরিচিত, গুরুত্বপূর্ণ অণু তৈরি করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে যা রোগজীবাণুর বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষায় অবদান রাখে। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার একটি ভারসাম্যহীনতা, প্রায়শই খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের অভাবের কারণে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং সংক্রমণের সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে। ফলমূল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের মতো বিভিন্ন ধরনের ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আমরা একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা সমর্থন করতে পারি এবং আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারি (4)।
তথ্যসূত্র:
অ্যান্ডারসন JW, Baird P, Davis RH, et al. খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা। Nutr Rev. 2009;67(4):188-205। doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ব্রাউন এল, রোজনার বি, উইলেট ডব্লিউডব্লিউ, স্যাক্স এফএম। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। আমি জে ক্লিন নিউটার। 1999;69(1):30-42। doi:10.1093/ajcn/69.1.30
গ্র্যান্ডনার এমএ, জ্যাকসন এন, গার্স্টনার জেআর, নুটসন কেএল। ঘুমের লক্ষণগুলি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি গ্রহণের সাথে যুক্ত। জে স্লিপ রেস. 2014;23(1):22-34। doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. মাইক্রোবায়োম এলপিএস ইমিউনোজেনিসিটির পরিবর্তন মানুষের অটোইমিউনিটিতে অবদান রাখে। সেল। 2016;165(6):842-853। doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দৈনিক গ্রহণ:
সাধারণ নির্দেশিকা:জাতীয় এবং আন্তর্জাতিক খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা দৈনিক ফাইবার গ্রহণের জন্য সুপারিশ প্রদান করে, যা বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনের স্তরের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়। এই নির্দেশিকাগুলি আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার গুরুত্ব বোঝার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স-নির্দিষ্ট সুপারিশ:
শিশু, কিশোর, প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের বিভিন্ন খাদ্যতালিকায় ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা নিশ্চিত করার জন্য আমাদের বয়সের উপর ভিত্তি করে আমাদের ফাইবার গ্রহণের জন্য উপযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে, আমরা প্রতিটি বয়সের জন্য নির্দিষ্ট সুপারিশগুলি নিয়ে আলোচনা করব।
শিশু:1 থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় 19 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন, যেখানে 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার কিছুটা বেশি প্রয়োজন। 9 থেকে 13 বছর বয়সী শিশুদের জন্য, প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়া ছেলেদের জন্য 26 গ্রাম এবং মেয়েদের জন্য 22 গ্রাম। শিশুদের জন্য ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি তাদের খাবারের মধ্যে গোটা শস্য, ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করে অর্জন করা যেতে পারে। আপেল, গাজর এবং মাল্টি-গ্রেইন ক্র্যাকারের মতো স্ন্যাকস শিশুদের জন্য ডায়েটারি ফাইবারের দারুণ উৎস হতে পারে।
কিশোররা:14 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা কিছুটা বেশি থাকে। এই বয়সের ছেলেদের প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য করা উচিত, যেখানে মেয়েদের 26 গ্রাম প্রয়োজন। কিশোর-কিশোরীদেরকে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যেমন পুরো গমের রুটি, ওটমিল, লেগুস এবং বিভিন্ন ধরনের ফল ও শাকসবজি খেতে উৎসাহিত করা তাদের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্ক:প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণের সুপারিশ মহিলাদের জন্য প্রায় 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম। পুরো শস্যের রুটি, বাদামী চাল, কুইনো, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং প্রচুর পরিমাণে তাজা ফলমূল এবং শাকসবজি বেছে নিয়ে প্রাপ্তবয়স্করা সহজেই তাদের ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। শাকসবজি ফল, বাদাম এবং বীজ দিয়ে তৈরি স্মুদিও একজনের দৈনন্দিন খাদ্যে ফাইবার যোগ করার একটি সুস্বাদু এবং সুবিধাজনক উপায় হতে পারে।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা:আমাদের বয়সের সাথে সাথে আমাদের ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়। 50 বছরের বেশি বয়সী বয়স্কদের লক্ষ্য করা উচিত মহিলাদের জন্য 21 গ্রাম ফাইবার এবং পুরুষদের জন্য 30 গ্রাম। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ব্রান সিরিয়াল, প্রুন, ফ্ল্যাক্সসিড এবং অ্যাভোকাডো বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই সুপারিশগুলি সাধারণ নির্দেশিকা এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য পরিস্থিতি এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে পৃথক প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশ প্রদান করতে পারে।
তথ্যসূত্র:
GBD 2017 ডায়েট সহযোগীরা। 195টি দেশে খাদ্যতালিকাগত ঝুঁকির স্বাস্থ্যের প্রভাব, 1990-2017: গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজ স্টাডি 2017 এর জন্য একটি পদ্ধতিগত বিশ্লেষণ। দ্য ল্যানসেট, ভলিউম 393, ইস্যু 10184, 1958 - 1972।
ইউএসডিএ। (nd)। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber থেকে সংগৃহীত
8. ডায়েটে আরও ডায়েটারি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা:
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন:আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের বিস্তৃত পরিসর অন্তর্ভুক্ত করা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, বেছে নেওয়ার জন্য বিকল্পের আধিক্য রয়েছে। আপেল, নাশপাতি এবং বেরিগুলির মতো ফলগুলি কেবল সুস্বাদু নয়, এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে। সবজি যেমন ব্রকলি, গাজর এবং পালং শাক উল্লেখযোগ্য পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে। শস্যের ক্ষেত্রে, কুইনো, ওটস এবং বাদামী চালের মতো পুরো শস্যের জন্য বেছে নেওয়া আমাদের ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। মসুর ডাল, মটরশুটি এবং ছোলার মতো লেগুতেও ফাইবার থাকে। সবশেষে, বাদাম যেমন বাদাম এবং আখরোট একটি উপভোগ্য এবং ফাইবার সমৃদ্ধ স্ন্যাক বিকল্প হতে পারে।
প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উদাহরণশাকসবজি, গোটা শস্য, ফল, তুষ, ফ্লেকড সিরিয়াল এবং ময়দার মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এই ফাইবারগুলিকে "অক্ষত" হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এগুলি খাবার থেকে সরানো হয় না। এই ফাইবার ধারণকারী খাবারগুলি উপকারী বলে দেখানো হয়েছে, এবং নির্মাতাদের দেখানোর প্রয়োজন নেই যে তাদের মানব স্বাস্থ্যের উপর উপকারী শারীরবৃত্তীয় প্রভাব রয়েছে।
প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ছাড়াও,এফডিএ নিম্নলিখিত বিচ্ছিন্ন বা সিন্থেটিক অপাচ্য কার্বোহাইড্রেটকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হিসাবে স্বীকৃতি দেয়:
বিটা-গ্লুকান
দ্রবণীয় ফাইবার
লাইকোরিস শাঁস
সেলুলোজ
গুয়ার গাম
পেকটিন
পঙ্গপাল শিমের আঠা
হাইড্রক্সিপ্রোপাইলমিথাইল সেলুলোজ
উপরন্তু, FDA নিম্নলিখিত অপাচ্য কার্বোহাইড্রেটকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে:
মিশ্র উদ্ভিদ কোষ প্রাচীর ফাইবার (যেমন আখের ফাইবার এবং আপেল ফাইবার)
অ্যারাবিনোক্সিলান
আলজিনেট
ইনুলিন এবং ইনুলিন-টাইপ ফ্রুকটান
উচ্চ অ্যামাইলোজ (RS2)
Galacto-oligosaccharides
পলিডেক্সট্রোজ
ম্যাল্টোডেক্সট্রিন/ডেক্সট্রিন প্রতিরোধী
ক্রস-লিঙ্কযুক্ত ফসফরিলেটেড RS4
গ্লুকোমান্নান
গাম আরবি
ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য ব্যবহারিক টিপস:আমাদের ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো ব্যবহারিক কৌশলগুলির মাধ্যমে সম্পন্ন করা যেতে পারে যা সহজেই আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে ফিট করে। খাবার পরিকল্পনা একটি কার্যকর পদ্ধতি যা আমাদের খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের ইচ্ছাকৃত অন্তর্ভুক্তি জড়িত। আমাদের খাবারের পরিকল্পনায় বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করে, আমরা অনায়াসে আমাদের ফাইবার গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে পারি। আরেকটি সহায়ক কৌশল হল রেসিপি পরিবর্তন, যেখানে আমরা আমাদের প্রিয় খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ উপাদান যোগ করতে পারি। উদাহরণস্বরূপ, স্যুপ বা সালাদে মসুর ডাল বা মটরশুটি যোগ করা তাদের ফাইবার সামগ্রী উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়ালের মতো পণ্যগুলির সম্পূর্ণ-শস্যের সংস্করণগুলি বেছে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে পরিশোধিত শস্যের তুলনায় বেশি ফাইবার থাকে। উপরন্তু, কাঁচা শাকসবজি, ট্রেইল মিক্স, বা পুরো ফলের মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নেওয়া আমাদের দৈনন্দিন ফাইবার লক্ষ্য পূরণে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।
সম্ভাব্য চ্যালেঞ্জ এবং সমাধান:যদিও আমাদের খাদ্যতালিকায় ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো অত্যন্ত উপকারী, কিছু কিছু চ্যালেঞ্জ হতে পারে যা আমাদের অগ্রগতিকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এই চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল স্বাদ পছন্দ এবং ভুল ধারণা যে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার মসৃণ বা অরুচিকর। এই বাধা কাটিয়ে উঠতে, আমরা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের স্বাদ বাড়াতে রান্নার বিভিন্ন পদ্ধতি, মশলা এবং ভেষজ অন্বেষণ করতে পারি। বিভিন্ন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে এবং আমাদের খাবারে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার উপভোগ্য উপায় খুঁজে বের করার মাধ্যমে, আমরা প্রক্রিয়াটিকে আরও আকর্ষণীয় এবং সুস্বাদু করে তুলতে পারি।
আরেকটি চ্যালেঞ্জ যা কিছু ব্যক্তি তাদের ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় সম্মুখীন হতে পারে তা হজমের অস্বস্তি। ফোলাভাব, গ্যাস বা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। এই সমস্যাগুলি মোকাবেলার চাবিকাঠি হল ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো এবং প্রচুর জল পান করে পর্যাপ্ত হাইড্রেশন নিশ্চিত করা। পানি হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকা নিয়মিত মলত্যাগ বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। ফাইবারের ছোট বৃদ্ধির সাথে শুরু করে এবং সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করে, আমাদের শরীর উচ্চতর ফাইবার গ্রহণের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে, হজমের অস্বস্তির সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।
তথ্যসূত্র:
স্লাভিন জেএল। আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের অবস্থান: খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের স্বাস্থ্যের প্রভাব। জে অ্যাম ডায়েট অ্যাসোসিয়েশন। 2008। ডিসেম্বর;108(12):1716-31। doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. পিএমআইডি: 19027403।
ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার, এগ্রিকালচারাল রিসার্চ সার্ভিস। (2020)। স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স লিগ্যাসি রিলিজের জন্য জাতীয় পুষ্টি ডেটাবেস। https://fdc.nal.usda.gov/ থেকে সংগৃহীত
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012)। দৈনিক আপেল বনাম শুকনো বরই: পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণগুলির উপর প্রভাব। একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের জার্নাল, 112(8), 1158-1168। doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. পিএমআইডি: 22709704।
9. উপসংহার:
এই থিসিস নিবন্ধটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে, দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচারে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের গুরুত্ব অন্বেষণ করেছে।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের তাৎপর্য বোঝা পুষ্টির উন্নতি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বোঝা কমানোর লক্ষ্যে জনস্বাস্থ্য নীতি এবং উদ্যোগগুলিকে অবহিত করতে সহায়তা করতে পারে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার তার বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রয়োগ করে এমন নির্দিষ্ট প্রক্রিয়াগুলি অন্বেষণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। উপরন্তু, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণের উন্নতির জন্য কৌশলগুলি সনাক্ত করা, বিশেষত কম খরচের জনসংখ্যার মধ্যে, ভবিষ্যতের তদন্তের জন্য ফোকাস হওয়া উচিত।
উপসংহারে, এই থিসিস নিবন্ধে উপস্থাপিত প্রমাণগুলি মানব স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিক প্রচারে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা তুলে ধরে। পাচক স্বাস্থ্য থেকে দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং ওজন ব্যবস্থাপনা, খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সুবিধাগুলি যথেষ্ট। আমাদের ডায়েটে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং সুপারিশকৃত দৈনিক ফাইবার গ্রহণ পূরণ করে, ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক সুস্থতায় উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে এবং তাদের জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।
পোস্টের সময়: নভেম্বর-23-2023
